Eins vorab: wenn du diesen Text liest, dann hast du dich bereits dazu entschieden, dich pflanzenbasiert zu ernähren. Dieser Artikel ist nicht dazu da, um dir zu erklären, warum man keine Lebewesen essen sollte – hier wird nicht missioniert. Die Erkenntnis hast du bereits gewonnen, weil du vielleicht eine Doku über Massentierhaltung oder die Folgen des Milch- und Fleischkonsums für die Gesundheit gesehen hast, wie etwa What the Health, Earthlings, Cowspiracy oder Live And Let Live. Vielleicht hast du ein Haustier und hast dich irgendwann gefragt, warum du das eben nicht essen würdest, aber ein Schwein oder Huhn schon. Vielleicht hast du ein Kind bekommen und dir ist klar geworden, dass Milch ausschließlich für das Füttern von Säuglingen gedacht ist. Oder du liebst die Natur und bist empört darüber, dass der Regenwald für deinen Fleischkonsum gerodet wird. Vielleicht hast du im Fitnessstudio Menschen kennengelernt, die seit ihrer Umstellung auf vegan viel fitter sind und schneller Muskeln aufbauen. Vielleicht hast du eins dieser Videos gesehen. Oder du willst ganz einfach Verantwortung für unseren Planeten übernehmen.
Egal was dich zu dem Entschluss geführt hat: du hast dich dazu entschieden keine Tierprodukte mehr zu konsumieren. Aber wie so oft bei solchen Entscheidungen, steht man dann da und weiß erstmal nicht, wie man das ganze starten soll. Der Kühlschrank ist noch halb voll mit Käse, Wurst und Milch. Es gibt tausende Kochbücher, Blogs und Podcasts zu dem Thema und durch diese Reizüberflutung weiß man am Ende gar nicht mehr, wie man überhaupt anfangen soll. Hier kommen also ein paar Tipps.
Der erste Schritt für eine Ernährungsumstellung geht immer zum Kühlschrank. Und da finden sich wahrscheinlich noch allerlei nicht-vegane Lebensmittel. Bitte nichts wegschmeißen! Das Rind ist für das Gehacktes bereits gestorben und die Kuh für die Milch bereits gemolken. Die Suppe musst du jetzt schon noch auslöffeln oder vielleicht lieber auslöffeln lassen. In einer perfekten Welt hättest nicht nur du dich dazu entschieden pflanzenbasiert zu essen, sondern auch dein Umfeld. So ist es in der Realität aber meistens nicht. Die Devise lautet also: verschenke deine Reste, falls du sie nicht noch selber essen möchtest. Falls sich keiner findet, finde ich Foodsharing eine tolle Alternative. Das gibt es mittlerweile in fast jeder Stadt.
Alles weg? Dann ist dein Kühlschrank jetzt bereit für ein Make-over!
Bevor wir aber zur Einkaufsliste kommen, gibt es da eine Sache die wir vorher noch vom Tisch schaffen müssen und die mir auch erst spät klar geworden ist. Ein Satz der zum Thema vegane Mahlzeit immer wieder auftaucht ist: Da fehlt mir was auf dem Teller! Ich habe mir lange darüber Gedanken gemacht, bis mir klar wurde, dass es hier einfach nur um ein festgefahrenes Denkmuster geht. Wir haben von kleinauf gelernt, dass eine Mahlzeit aus drei Komponenten besteht. Fleisch/Fisch, Gemüse, Sättigungsbeilage. Also Fischstäbchen, Spinat und Kartoffelpüree oder Spaghetti, Tomatensauce und Hackfleisch oder Schnitzel, Pommes und ein Beilagensalat. Vegane Ernährung wird also oft als Mangel angesehen – es fehlt was. Willkommen Konditionierung. Willkommen Erziehung. Willkommen Gewohnheit. Auf Wiedersehen gesunder Menschenverstand! Seitdem ich diesen negativen Glaubenssatz durchbrochen habe, nehme ich mein Essen ganz anders wahr. Meine Mahlzeit bildet eine Einheit. Alles gehört zusammen. Das ist auch der Grund dafür, dass es mittlerweile bei mir sehr oft vegane Bowls gibt. Viele Zutaten, die ein Ganzes ergeben. Also, keine Angst, dein Teller wird schon voll werden!
Die gute Nachricht vorweg: Du kannst auch weiterhin in deinen Supermarkt des Vertrauens gehen. Ja, anfangs drehst du noch jedes Produkt um, um drauf zu gucken, ob sich nicht doch ein Hühnerei oder ein bisschen Milchpulver irgendwo versteckt, aber mittlerweile ist auf den Produkten ja meistens gekennzeichnet, ob es vegan ist (Achtung: oft steht nur vegetarisch drauf, weil eben doch Spuren von Milch oder so drin sind). In meinem Biomarkt sind sogar die Preisetiketten für vegane Produkte in einer anderen Farbe gekennzeichnet, so dass man sofort zugreifen kann. Mittlerweile geht bei mir das Einkaufen schneller als früher: Zack in die Obst- und Gemüseabteilung, dann zu den Konserven und Aufstrichen und dann geht es meistens schon zur Kasse. Die Hälfte meiner Lebensmittel kaufe ich tatsächlich in der Drogerie. Nur wenn ich mehr Zeit habe, dann schlendere ich durch meinen Biomarkt und zu schauen, was es so Neues auf dem veganen Markt gibt – und da gibt es immer und immer mehr!
Aber was kaufe ich dann jetzt genau? Hier ein Überblick, was ich immer zu Hause habe.
Gemüse und Obst
Gemüse ist mein bester Freund! Und ich kann nur jedem empfehlen, sich auch auf eine lebenslange Freundschaft einzulassen. Natürlich sind Obst und Gemüse in meinem Kühlschrank am meisten vertreten. Was ich dann kaufe hängt von der Saison ab. Einen tollen Saisonkalender findest du hier. Vor allem viel grünes Blattgemüse muss bei mir immer vorrätig sein, weil ich grüne Smoothies liebe. Ich kaufe auch viel Tiefkühlgemüse, damit ich wirklich immer was da habe.
Hülsenfrüchte
Seitdem ich pflanzenbasiert esse, habe ich, die meist unterschätzten, Hülsenfrüchte lieben gelernt. Egal ob Linsen, Kichererbsen, Weiße Bohnen oder Erbsen – irgendwas kommt jeden Tag bei mir mit auf den Teller. Entweder in Form von Dips, Eintopf, im Bratling, als Nudel (Linsen-, Kichererbsen- oder Erbsennudeln gibt es in der Drogerie und auch in einigen Supermärkten) oder naturbelassen. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und halten so länger satt.
Der Sattmacher
Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Dinkel, Quinoa, Hirse, Amaranth, Maispolenta und noch viel mehr – da unterscheidet sich die vegane Ernährung nicht sehr weit von der carnistischen. Wir wollen schließlich alle satt werden.
Nüsse, Kerne und Samen
Ich liebe Nüsse, Kerne und Samen. Sie stecken voller Nährstoffe und wichtiger Fette. Sie sind sowohl als Snack toll, als auch als Topping für Oatmeals oder Bowls. Meine Favoriten sind Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Cashewnüsse. Im Biomarkt kann man einen halben Tag damit verbringen, sich durch die ganze Vielfalt durchzuwühlen. Ich kaufe alles roh, ungesalzen, ungesüßt und bio.
Pflanzliche Fette
Fett macht nicht fett! Es hat lange gedauert, bis ich begriffen habe, wie wichtig gute Fette für unseren Körper sind. Fette liefern uns Energie, helfen uns Nährstoffe besser aufzunehmen und bringen die Zellprozesse in Gang. Es gibt ganz viele tolle Öle. Ich liebe Kokosöl*, Olivenöl, Walnussöl und Leinöl. Die meisten Öle dürfen nicht erhitzt werden. Sogar bei Kokosöl gibt es mittlerweile verschiedene Meinungen. Ich habe jetzt Bratöl (Sonnenblumenöl) im Bioladen gekauft. Sicher ist sicher.
Milchalternativen
Milch in Kaffee, Milch in Müsli, Milch in Kuchen. Auf Milch zu verzichten fällt vielen schwer, aber mittlerweile gibt es echt tolle Alternativen. Mein Favoriten sind die Reis-Kokos-Milch* und die ungesüßte Mandelmilch* von Provamel. Es gibt die Milchalternativen in allen möglichen Geschmacksrichtungen. Für mich ist vor allem wichtig, dass kein Zucker drin ist. Und auch für Joghurt gibt es tolle Alternativen. Ich liebe den Soja-Kokos-Joghurt* von Provamel und den Sojajoghurt* von Sojade. Auch für Sahne gibt es Ersatz – ich bevorzuge Reissahne.
Süßes
Nur weil man sich vegan ernährt, heißt das noch lange nicht, dass man sich gesund ernährt. Es gibt sie, die Puddingveganer. Denn es gibt auch genug Süßigkeiten, die vegan sind – Zucker ist es schließlich auch. Es gibt vegane Kekse, Weingummi, Schokolade und Eis. Wie ihr wisst ist Zucker für mich raus. Aber es gibt Alternativen, wie diesen veganen zuckerfreien Kuchen.
Sonstiges
Es gibt so ein paar Dinge, die ich erst entdeckt habe, seitdem ich mich mehr mit Ernährung und Lebensmitteln auseinandersetze. Dazu gehören Dinge wie Mandelmus*, Cashewmus*, Tahin*, Chlorella*- und Spirulinapulver*, Kakao-Nibs*, Reisflocken, Sojaschnetzel, Seitan, Tempeh, Lupine und vegane Aufstriche.
Nein, veganer Käse schmeckt nicht wie Käse, veganes Schnitzel schmeckt nicht wie Schnitzel und Sojajoghurt schmeckt nicht wie Joghurt. Warum sollten sie auch? Es sind schlicht und einfach andere Lebensmittel. Das sollte man sich einfach bewusst machen, damit man nicht enttäuscht wird. Trotzdem sind das alles leckere Dinge. Anfangs habe ich oft versucht Fleisch einfach durch vegane Ersatzprodukte zu substituieren und für den Einstieg war das gar nicht mal so verkehrt. Aber dann habe ich mich irgendwann gefragt, ob es wirklich das ist, was ich mit der pflanzlichen Ernährung bezwecken will – nämlich eigentlich einen gesunden Körper – und nicht wieder dutzende verarbeitete Lebensmittel in mich hineinstopfen. Deshalb gibt es nur selten Bratlinge oder Veggie-Schnitzel, stattdessen lieber Sellerieschnitzel oder vegane Bolognese aus Linsen.
Seitdem ich auf vegan umgestellt habe, entdecke ich mehr und mehr Lebensmittel, die ich vorher nicht kannte. Ich koche fast täglich und probiere gerne neue Lebensmittel aus.
An Vitamin B12 scheiden sich die Geister. Fest steht: Der Mangel an Vitamin B12 ist eine Volkskrankheit, an der nicht nur Veganer leiden. Vitamin B12 kommt nämlich nicht in unseren Lebensmitteln vor. Es wird von Mikroorganismen produziert, die sich in der Erde, auf Algen im Meer, in Magen und Darm von Tieren – und auch im menschlichen Verdauungstrakt befinden. Wie und ob man Vitamin B12 nochmal separat zu sich nehmen sollte, muss jeder für sich entscheiden – ein Mangel ist allerdings nur schwer reparabel. Präparate gibt es viele, das fängt bei Zahnpasta an und hört bei Injektionen auf. Ich hab für mich noch nicht die perfekte Lösung gefunden, weil ich bisher zu wenige Studien gelesen habe. Sobald ich einen guten Weg gefunden habe, werdet ihr es auf hier erfahren. Wer sich intensiver in das Thema einlesen will, dem empfehle ich das Buch von Thomas Klein*.
Es gibt viele tolle Kochbücher, Ratgeber und Blogs zum Thema vegan. Zum Schluss stelle ich dir jetzt also noch meine Favoriten vor.
Meinen Einstieg hatte ich ganz klassisch mit Attila Hildmanns Vegan For Fit*. Die Rezepte sind easy nachzukochen und man bekommt gute Einsteigerinformationen für die pflanzenbasierte Ernährung.
Mittlerweile bin ich auf Blogs umgestiegen, um Rezeptinspirationen zu bekommen. In der Küche wandle ich dann meistens trotzdem alles ab. Meine Lieblingsblogs sind:
Eat this – ich möchte bitte alles essen, was Nadine und Jörg hier zaubern!
Erin Ireland – Erin hat auch immer sehr coole Instastories.
Sophia Hoffmann – Die Veganqueen aus Österreich – sie macht tolle Youtube-Videos und einen Podcast zum Thema. Außerdem hat sie mehrere Kochbücher geschrieben.
Krautkopf – diese Bilder!
dariadaria – bei Maddie gibt es das ganze Drumherum zum Thema Vegan.
Die größte Hürde hast du bereits gemeistert, als du deine Denkweise verändert hast. Alles was dir jetzt noch im Weg steht, existiert nur in deinem Kopf. Vielleicht klappt das alles nicht von heute auf morgen. Aber darum geht es auch gar nicht. Nicht das Ankommen ist wichtig, sondern das Bewegen. Du übernimmst jetzt Verantwortung. Und du hast dich auf den Weg gemacht. Und genau dadurch meisterst du alle Hürden, die noch kommen.
*Solltest du diesen Link benutzen, dann landet automatisch eine Kleinigkeit davon in meiner Kaffeekasse. Dich kostet das absolut gar nichts! Bei Fragen zu diesem Thema, kannst du mich gerne anschreiben.
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