Mealprep – Gesundes Essen zum Mitnehmen

MealprepAuf einer Skala von 1-10, wie gerne isst du in einer Kantine? Genau, das geht den meisten so. Und wie oft kochst du für die Arbeit oder Uni vor? Meistens gar nicht, weil keine Zeit, Stress, kein Talent, keine Idee. Es gibt tausend Ausreden, warum man schließlich doch das fettige Fertigessen aus der Kantine isst, um sich danach zu beschweren, dass man müde und voll ist und am Ende vielleicht sogar Bauchschmerzen hat. Wieso dann also nicht lieber kurz zuhause vorkochen und wissen, was man isst: Mealprep!

Seit meiner #30TageohneZucker Challenge im Januar habe ich keinen Tag mehr in der Kantine gegessen oder mir was im Kiosk geholt. Anfangs hatte das natürlich nur etwas damit zu tun, dass ich eben nicht weiß, wieviel Zucker im Fertigessen verwendet wird (aber ich weiß, dass es sehr sehr viel ist!). Irgendwann habe ich aber gemerkt, dass mir das Vorkochen Spaß macht und dass es natürlich einfach tausend Mal besser schmeckt. Ich kann mich so viel gesünder ernähren und habe die Kalorien im Griff, muss keine Kompromisse eingehen und spare dabei auch noch Geld. Und es gibt noch einen Vorteil: Bei Heißhungerattacken habe ich immer etwas griffbereit. Denn auch für Zwischendurch habe ich natürlich etwas dabei. So komme ich gar nicht in die Versuchung durch die Cafeteria zu schlendern, um einfach nur zu gucken, was es so gibt und mir dann irgend einen ungesunden Snack zu kaufen, der mich am Ende nicht wirklich befriedigt.

Reispfanne

WARNHINWEIS: Wenn du anfängst dein selbstgekochtes Essen mit auf die Arbeit zu nehmen, wirst du mindestens ein Mal am Tag von deinen Kollegen darauf angesprochen!

Meine wichtigste Regel beim Vorkochen lautet: Es darf nicht viel länger als 20 Minuten dauern! Denn auch wenn ich mittlerweile wirklich gerne koche, habe auch ich nicht vor oder nach der Arbeit ewig Zeit dafür. Und super aufwendig zu kochen ist auch gar nicht nötig. Wer nicht oft kocht, der stellt sich das sogenannte Mealprep oder auch Foodprep nämlich viel zu kompliziert vor. Dabei ist es total einfach. Vor allem veganes Essen vorzubereiten geht ganz fix, da man kein Fleisch oder Fisch garen muss.

Gemüsepfanne

Bei mir gibt es meistens drei Komponenten. Eine sättigende Beilage mit reichlich Kohlenhydraten, viel Gemüse und einen Eiweißlieferanten. Zum Anbraten nehme ich ausschließlich Kokosöl.

Tipp: Auf die Gewürze kommt es an! Bei mir kommt an jedes Essen Kurkuma dran. Dazu reichlich Kräuter, Salz, Pfeffer und Chili.

Base So viel du willst Topping
Reis, Vollkorn-, Linsen- oder Dinkelnudeln, Quinoa, Couscous, Bulgur, Hirse, Amaranth, Dinkel, Kartoffeln, Pumpernickel Gemüse wie z.B. Zucchini, Aubergine, Süßkartoffel, Paprika, Fenchel, Möhren, Spitzkohl, Wirsing, Radieschen, Sellerie, Spinat, Brokkoli, Avocado usw… Tofu, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Tempeh, Sojaschnetzel

Je nach Tageszeit nehme ich natürlich nicht immer warme Mahlzeiten mit, sondern auch Frühstück kann man sich perfekt vorbereiten. Dann gibt es bei mir entweder Pumpernickel mit veganem Aufstrich und einem Obst oder ein Oatmeal. Auch für das Oatmeal habe ich verschiedene Varianten. Vor allem bei dem Milchersatz achte ich darauf, dass er zuckerfrei ist. Die Hafer- oder Reisflocken übergieße ich mit kochendem Wasser und einem Schuss des Milchersatzes – die Hirse muss richtig gekocht werden. Dazu gibt es zwei Teile Obst und ein Topping.

Base Höchstens zwei Teile Topping Einen Schuss
Haferflocken, Reisflocken, Hirse Obst wie z.B. Banane, Beeren, Kiwi, Ananas, Pfirsich, Apfel, Birne, usw. Mandeln, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Zimt, Chlorella, Spirulina Mandelmilch, Hafermilch, Reis-Kokos-Milch, Sojamilch, Cashewmilch

Ein Oatmeal vorzubereiten dauert nicht länger als 10 Minuten, je nachdem wieviel Obst man schneiden muss und ob man sich für Hirse entscheidet. Dann würde ich dazu raten, die Hirse schon am Vorabend vorzukochen.

Joghurt mit Früchten

Tipp: Es spricht überhaupt nichts gegen Tiefkühlobst oder -gemüse zu verwenden. Im Gegenteil, das ist meistens frischer, als das, was wir so im Supermarkt bekommen. Vorteil: Du hast immer Vorräte zuhause. 

Auch wenn ich immer noch zuckerfrei lebe, brauche ich zwischendurch was zum knabbern. Mein Obstfavorit ist da mittlerweile die oft viel zu unterschätzte Birne – knackig und süß! Ansonsten nehme ich gerne rote Paprika mit oder Nüsse mit. Oder auch gerne Mal einen grünen Smoothie – allerdings nur selbstgemacht, weil die Fertig-Smoothies zu viel Zucker beinhalten.

Auch auf den richtigen Behälter kommt es beim Mealprep an. Ich habe mich weitestgehend von Plastikdosen verabschiedet und transportiere alles in Gläsern, wie z.B. von Weck oder Mason Ball. Für meinen Smoothie habe ich mir Trinkhalme aus Edelstahl gekauft. Warum kein Plastik mehr? Plastik ist bekanntermaßen nicht nur schlecht für die Umwelt, sondern auch für uns. Wenn das noch warme Essen in die Plastikbox gefüllt wird, dann lösen sich aus dieser Weichmacher heraus, die wir dann mitessen. Und wenn das noch nicht Grund genug ist, dann ist es vielleicht die Optik. Ein Essen im Glas sieht viel appetitlicher aus, als in der Plastikdose. Momentan suche ich als Alternative außerdem noch nach geeigneten Edelstahlboxen.

Nudeln und Smoothie

Wie und wann koche ich jetzt also vor? Tatsächlich koche ich für jeden Tag einzeln vor, weil ich die Abwechslung liebe und heute meistens noch nicht weiß, was ich morgen essen mag. Wenn es aber vor allem praktisch sein soll, dann empfehle ich Folgendes: Anfang der Woche schon mal Reis, Quinoa, Hirse oder Amaranth in größeren Mengen vorkochen. Um dann am Tag selbst nur noch ein bisschen Gemüse und Tofu anbraten zu müssen und fertig. Ein anderer Trick ist: Zwei Tage dasselbe. Das ist dann vielleicht nicht allzu spannend, aber da du liebst, was du kochst, schmeckt es ja trotzdem. Und du sparst echt viel Zeit.

Tipp: Ich habe einen tollen Podcast zu dem Thema gefunden. Den No-Time-To-Eat Podcast von Sarah Tscheringow. Sarah gibt nochmal tolle Extra-Tipps, wie man sich bei Zeitnot doch noch gesund ernähren kann!

Dinkelpfanne

Für mich geht es beim Mealprep vor allem darum zu wissen, was ich esse. Meine Gesundheit ist meine höchste Priorität! Ich kann nicht irgendeinen Müll in mich hineinstopfen und mich dann beschweren, dass es mir nicht gut geht, ich mich schlapp fühle und aus mir unerfindlichen gründen zunehme. Viel zu lange war mir all das egal. Mittlerweile gehört Vorkochen zu meinem Tagesablauf einfach dazu. Ich zelebriere mein Essen schon richtig und freue mich dann den ganzen Tag darauf, es abends zu verzehren. Essen soll nicht einfach nur satt machen, es soll schmecken und gut tun – für Körper und Seele.

Teresa von Avila

4 Kommentare

  1. Toller Beitrag! Schön für mich zu wissen, dass es auch andere Menschen gibt die sich so viel Gedanken zum Thema „Frühstück zum Mitnehmen“ oder „Vorkochen für die Arbeit“ machen. Ich habe das ganze so gelöst: Frühstück ist meist ein Overnightoat (ratzfatz am Vortag zusammengerührt) oder das Mittagessen im Büro ist das Abendessen vom Vortag. Da ja ein paar Stunden dazwischen liegen, finde ich 2mal hintereinander das selbe zu essen auch nicht langweilig. Vor allem wenn man wie wir sowieso immer frisch kocht, liegt es ja in der eigenen Hand den Rest der Woche was andres auf den Menüplan zu stellen 😉
    LG Vero

    • Serintogo

      Liebe Vero,
      Danke! Genauso sehe ich das auch! Klingt doch alles easy und macht so viel aus 😌

  2. Äußerst interessant, da ich mich gerade mit gesunder Ernährung auseinander setze. Die Gläser finde ich toll und muss ich Mal die Preise vergleichen. 👍 Danke für diesen spannenden Beitrag.

    Herzliche Grüße
    Lenchen vom Testereiwahnsinn

    • Serintogo

      Vielen Dank für diese lieben Worte! Ich kann die Gläser nur empfehlen!

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